Magnesium, een essentieel mineraal voor een optimale gezondheid en welzijn, is essentieel. In feite is het een van de meest voorkomende en belangrijke mineralen in je lichaam – een factor die betekent dat het vaak een macromineraal wordt genoemd.
Net als veel andere macromineralen speelt magnesium een sleutelrol in een breed scala aan processen in je lichaam. Het is een cofactor in meer dan 300 enzymsystemen en een essentieel mineraal in processen zoals energieproductie.
Ondanks het belang ervan, hebben veel mensen een tekort aan magnesium. Uit onderzoek blijkt dat tussen de 10 en 30% van de bevolking een magnesiumtekort heeft.
Gelukkig, als je een tekort aan magnesium hebt, zijn er een aantal opties beschikbaar om je te helpen een gezond magnesiumgehalte te behouden.
We hebben 12 voordelen van magnesium op een rij gezet die essentieel zijn voor uw gezondheid. We hebben de wetenschap achter elk voordeel onderzocht om u te helpen begrijpen hoe magnesium werkt.
We hebben ook uitgelegd wat u kunt doen als u denkt een magnesiumtekort te hebben, van testopties tot supplementen en magnesiumrijke voedingsmiddelen.
Magnesium Is Gekoppeld Aan Betere Fysieke Prestaties
Onderzoek toont aan dat magnesium een sleutelrol kan spelen in uw fysieke prestaties, inclusief uw vermogen om te oefenen.
Een onderzoek uit 2006 wees uit dat magnesiumsupplementen het voor mensen met coronaire hartziekte gemakkelijker maakten om te oefenen en een betere hartfunctie te hebben.
Een ander onderzoek uit 2014 concludeerde dat dagelijks gebruik van een magnesiumsupplement de trainingsprestaties bij gezonde oudere vrouwen kan verbeteren.
Een andere studie waarbij competitieve triatleten betrokken waren, vond dat atleten die een magnesiumorotaatsupplement slikten een hogere stijging van hun serumglucoseconcentratie, partiële zuurstofdruk en insulinespiegels ervoeren dan degenen die een placebo kregen.
Een studie uit 1992 wees uit dat magnesiumsupplementen mannen meer kracht gaven dan hun leeftijdsgenoten na een periode van zeven weken.
Al deze zijn nauw gecorreleerd met fysieke prestaties, wat suggereert dat magnesium van waarde kan zijn voor zowel gewone mensen als atleten.
Sommige onderzoeken suggereren dat de effecten van magnesium op lichaamsbeweging te wijten kunnen zijn aan verbeteringen in de beschikbaarheid van glucose en een vermindering van stoffen die spiervermoeidheid veroorzaken.
Een onderzoek bij dieren toonde aan dat magnesium de trainingsprestaties kan verbeteren door de beschikbaarheid van glucose te vergroten. Deze eenvoudige koolhydraat is essentieel voor de energievoorziening tijdens het sporten.
Uit dezelfde studie bleek ook dat magnesium de klaring van lactaat verbeterde – een stof die zich tijdens inspanning in de spieren kan ophopen en vermoeidheid kan veroorzaken.
Er zijn echter onderzoeken gedaan die een meer bescheiden effect van magnesium op de trainingsprestaties hebben aangetoond. Terwijl één onderzoek geen effect op de prestaties aantoonde, vond een ander geen bewijs dat magnesium de prestaties van langeafstandslopers zou kunnen verbeteren.
Kortom, magnesium lijkt de trainingsprestaties te verbeteren, met verschillende onderzoeken die een meetbare verbetering in kracht en tal van andere factoren die verband houden met lichaamsbeweging aantonen. Het huidige onderzoek is echter niet helemaal overtuigend, met een paar onderzoeken die ook weinig tot geen voordeel opleveren.
Magnesium Kan Uw Testosteronniveaus Verhogen Als U Een Tekort Heeft
Onderzoek toont aan dat het verhogen van uw magnesiumconsumptie uw testosteronniveaus kan verhogen als u momenteel een magnesiumtekort heeft.
Uit een onderzoek uit 2011 bleek dat de testosteronspiegel bij mannen die een magnesiumsupplement slikten in de loop van vier weken steeg. De stijging was het grootst bij mannen die sportten terwijl ze het magnesiumsupplement gebruikten.
Een afzonderlijke studie gepubliceerd in het International Journal of Andrology vond een vergelijkbare conclusie, waarbij werd opgemerkt dat magnesiumspiegels sterk en onafhankelijk geassocieerd zijn met hormonen zoals testosteron en insuline-achtige groeifactor 1 (IGF-1) bij oudere mannen.
Onze complete gids voor het verhogen van testosteron bevat meer informatie over magnesium en andere supplementen die verband houden met de productie van testosteron.
Magnesium Kan De Bloeddruk Verlagen
Studies hebben aangetoond dat magnesiumsuppletie de bloeddruk kan verlagen bij hypertensiepatiënten (hoge bloeddruk).
In één onderzoek kregen 60 mensen met onbehandelde of behandelde hypertensie gedurende een periode van acht weken ofwel een magnesiumsupplement of een placebo. De mensen die magnesium gebruikten, hadden een constant lagere gemiddelde bloeddrukwaarde dan die in de controlegroep.
Een 22-studieoverzicht toonde ook aan dat magnesiumsupplementen in verband kunnen worden gebracht met een lichte maar klinisch significante daling van de bloeddruk.
Aan de andere kant bleek uit een onderzoek dat magnesium weliswaar de bloeddruk kan verlagen bij mensen met overgewicht, maar zonder diabetes.
De onderzoekers concludeerden dat, hoewel magnesiumsuppletie de bloeddruk niet leek te verlagen of de insulinegevoeligheid te verhogen bij niet-diabetische mensen met overgewicht die geen magnesiumtekort hadden, het de bloeddruk bij gezonde volwassenen met anders hogere bloeddruk kan verlagen.
Simpel gezegd, als hypertensie een probleem is, kan het nemen van magnesiumsupplementen uw bloeddruk verlagen. Dit is iets dat u met uw zorgverlener moet bespreken, vooral als er al medicatie voor hypertensie wordt gebruikt.
Magnesium Kan Helpen Om Migraine Te Behandelen En Te Voorkomen
Lage magnesiumgehaltes zijn gekoppeld aan migraine, waardoor magnesiumsupplementen een veel voorkomende behandelingsoptie zijn om migraine te voorkomen.
Experts geloven dat magnesium corticale verspreidingsdepressie kan voorkomen. Dit is een aandoening die in verband kan worden gebracht met migraineaanvallen en de aura (sensorische stoornissen).
Een magnesiumsupplement kan uw risico op migraine helpen verminderen als u er vatbaar voor bent. Magnesium heeft een niveau B-classificatie van de American Headache Society, wat betekent dat het moet worden beschouwd als een preventieve therapie.
Dit is natuurlijk iets dat u met uw zorgverlener wilt bespreken, vooral als u al medicijnen gebruikt om migraine te behandelen en/of te voorkomen.
Magnesium Kan Een Goede Optie Zijn Als Je Moeite Hebt Om In Slaap Te Vallen.
Onderzoek heeft aangetoond dat magnesium het gemakkelijker kan maken om in slaap te vallen, waardoor het een effectieve natuurlijke behandeling is voor sommige vormen van slapeloosheid.
Onderzoek heeft aangetoond dat lage magnesiumgehaltes verband houden met slapeloosheid en een verscheidenheid aan andere gezondheidsproblemen. Als je een tekort aan magnesium hebt, kun je het moeilijker vinden om in te vallen en een normale tijd in slaap te blijven.
Talrijke onderzoeken hebben aangetoond dat het gebruik van een magnesiumsupplement de slaap kan verbeteren, zowel in termen van totale slaaptijd als slaapkwaliteit.
Een onderzoek bij ouderen toonde aan dat magnesiumsuppletie leidde tot verbeteringen in de slaapefficiëntie, slaapduur en latentie van het begin van de slaap (de tijd die iemand nodig heeft om in slaap te vallen), evenals scores op de slapeloosheidsernstindex (ISI).
Een ander onderzoek toonde aan dat mensen met slapeloosheid een beter slaappatroon ervoeren als ze een supplement met melatonine, magnesium en vitamine B slikten. De resultaten van dit onderzoek waren niet alleen te danken aan magnesium, omdat er meerdere ingrediënten bij betrokken waren.
Een onderzoek onder Chinese volwassenen concludeerde dat magnesiuminname op lange termijn voordelen kan hebben voor mensen die overdag slaperig zijn bij hun vrouwen, wat een veelvoorkomend symptoom is van slapeloosheid.
Als u moeite heeft om in slaap te vallen, of ’s nachts vaak wakker wordt, kan het nemen van een magnesiumsupplement of het eten van magnesiumrijk voedsel het slapen vergemakkelijken.
Magnesium Kan Ontstekingsmarkers Verlagen
Onderzoek heeft aangetoond dat lage magnesiumspiegels kunnen worden gekoppeld aan hogere niveaus van ontstekingsmarkers, een groep biologische markers die wijzen op de aanwezigheid van een ontstekingsproces.
Een studie toonde aan dat degenen die minder magnesium eten dan aanbevolen, 1,48 tot 1,75 keer meer kans hadden op hoge niveaus van CRP (C-reactief proteïne).
Uw lever produceert C-reactieve eiwitten als reactie op een ontsteking. CRP-niveaus die hoog genoeg zijn, worden geassocieerd met ernstige infecties en aandoeningen.
Een andere studie toonde aan dat vrouwen met systemische ontsteking meer kans hadden om magnesium te consumeren dan mannen.
Laaggradig Ontsteking is nauw verwant aan veroudering, evenals verschillende veel voorkomende verouderingsgerelateerde ziekten zoals kanker, hartaandoeningen, diabetes, de ziekte van Alzheimer, osteoporose en andere.
Het consumeren van een gezonde dosis magnesium kan mogelijk ontstekingen verminderen en een goede gezondheid bevorderen.
Als U Een Tekort Heeft, Kan Magnesium Depressie En Angst Helpen Voorkomen
Depressie en angst kunnen een ernstige impact hebben op uw welzijn en bijna elk aspect van uw dagelijks leven beïnvloeden.
Studies hebben aangetoond dat magnesiumtekorten geassocieerd zijn met depressie en angststoornissen.
Een onderzoek onder meer dan 8.800 Amerikanen wees uit dat depressie sterk verband houdt met een lage magnesiuminname.
Ander onderzoek heeft aangetoond dat suppletie met magnesium kan helpen om depressie en angstsymptomen minder ernstig te maken.
In een wetenschappelijke review die in 2017 werd gepubliceerd, werd bijvoorbeeld gekeken naar 18 onderzoeken naar magnesiumgebruik bij mensen die vatbaar zijn voor angst. De onderzoekers ontdekten dat hoewel het bewijs van slechte kwaliteit is, het suggereert dat magnesium voordelen kan hebben voor mensen met een kwetsbaarheid voor angst.
Een ander onderzoek uit 2017 onderzocht de effecten van magnesiumsuppletie op depressie bij 126 volwassenen. De studie concludeerde dat magnesiumsupplementen effectief, snelwerkend en goed verdragen worden bij milde tot matige depressies.
Een kleine studie onder oudere volwassenen vond zelfs dat een oraal magnesiumsupplement even effectief was bij de behandeling van depressie als het tricyclische antidepressivum imipramine bij oudere diabetespatiënten.
Nu is het belangrijk om dit onderzoek in een context te plaatsen. De FDA heeft magnesium niet goedgekeurd als een behandeling van depressie. Magnesium mag niet worden beschouwd als een vervanging voor voorgeschreven antidepressiva. Hoewel het lijkt te helpen, is het geenszins een bewezen behandeling.
Als u zich zorgen maakt over een depressie of angstgevoelens, neem dan contact op met uw zorgverlener of plan online een consult in met een erkende psychiater. Zij kunnen u meer informatie geven over de beste en meest efficiënte behandelingsopties.
Magnesium Speelt Een Sleutelrol In Tal Van Biologische Processen
Magnesium is een macromineraal dat een belangrijke rol speelt in veel biologische processen. Het is essentieel voor uw gezondheid en welzijn.
Magnesium is bijvoorbeeld essentieel voor honderden enzymen die betrokken zijn bij de synthese van lipiden, nucleïnezuren en eiwitten. Deze essentiële biologische processen zijn verantwoordelijk voor het creëren van DNA, RNA en menselijk weefsel.
Magnesium is ook essentieel voor adenosinetrifosfaat, of ATP – een vitale organische verbinding die cellen van energie voorziet. Een gezonde inname van magnesium is van vitaal belang voor het behoud van uw gezondheid en het voeden van uw cellen.
Als U Diabetes Type 2 Heeft, Kan Magnesium Nuttig Zijn
Mensen met diabetes hebben vaak een tekort aan magnesium. Magnesiumtekort is bijvoorbeeld een veelvoorkomend probleem voor diabetes type 2, vooral diegenen die al langere tijd diabetes hebben en mensen met een lage bloedglucosespiegel.
Onderzoek suggereert dat magnesiumtekort het risico op het ontwikkelen van diabetes kan verhogen. Een onderzoek concludeerde bijvoorbeeld dat lage serummagnesiumspiegels een sterke voorspeller waren van diabetes type 2 bij blanke volwassenen van middelbare leeftijd.
Een afzonderlijke studie, gepubliceerd in Diabetes Care, kwam tot een vergelijkbare conclusie, waarbij werd opgemerkt dat een optimale magnesiuminname geassocieerd was met een lager risico op het ontwikkelen van diabetes. Onderzoekers merkten ook op dat verdere klinische proeven nodig zijn voordat er conclusies kunnen worden getrokken.
Onderzoek heeft ook gesuggereerd dat magnesiumsuppletie diabetici kan helpen hun ziekte onder controle te houden.
Hoewel er beperkt wetenschappelijk onderzoek naar dit onderwerp is gedaan, hebben veel onderzoeken aangetoond dat magnesium de insulineresistentie en metabole controle bij mensen met diabetes kan verhogen.
Een onderzoek uit 2003 wees bijvoorbeeld uit dat mensen met diabetes type 2 die een magnesiumsupplement gebruikten, verbeteringen in de metabole controle vertoonden. Een tweede onderzoek wees uit dat intracellulair magnesium een cruciale rol zou kunnen spelen bij het beheersen van de insuline-gemedieerde glucoseopname.
Magnesium kan nuttig zijn voor zowel het beheersen van diabetes als het verminderen van het diabetesrisico.
Net als bij andere potentiële voordelen van magnesium, is het belangrijk om deze verklaring te kwalificeren. Als je diabetes hebt, is magnesium geenszins een remedie of behandeling voor diabetes. Het is geen vervanging voor uw bestaande medicatie of insulinetherapie.
Als u wordt behandeld voor diabetes, is het belangrijk dat u met uw zorgverlener praat voordat u magnesium of andere voedingssupplementen gebruikt.
Magnesium Speelt Een Belangrijke Rol In De Gezondheid Van Het Hart
Magnesium is een van de vele mineralen die een sleutelrol spelen bij het handhaven van een optimale cardiovasculaire gezondheid.
Onderzoek heeft aangetoond dat degenen die meer magnesium consumeren – of het nu via supplementen of voedsel is – minder beroertes, hart- en vaatziekten en andere risicofactoren hebben.
Ander onderzoek heeft aangetoond dat magnesiumtekort een risicofactor is voor beroerte, trombose en andere mogelijke cardiovasculaire gezondheidsproblemen.
Een onderzoek uit 2014 wees uit dat magnesiuminname negatief geassocieerd is met verkalking van de kransslagaders. Dit is het proces waarbij calcium zich ophoopt in de wanden van de bloedvaten en leidt tot hartaandoeningen.
Simpel gezegd, magnesiuminname kan het risico op het ontwikkelen van hart- en vaatziekten en andere gezondheidsproblemen verminderen.
Magnesium Kan Helpen Om De Botgezondheid Te Behouden
Magnesium is een belangrijk onderdeel van gezonde botten – in feite wordt ongeveer 60 procent van het magnesium in je lichaam in je botten opgeslagen.
Onderzoek heeft aangetoond dat magnesiumtekort kan leiden tot osteoporose, een aandoening waarbij het lichaam botmassa verliest en de botten zwakker en kwetsbaarder maakt.
Hoewel wetenschappelijk onderzoek naar magnesium en botgezondheid verre van allesomvattend is, is er enig bewijs dat het consumeren van een gezonde hoeveelheid magnesium een belangrijk aspect kan zijn van het behoud van een optimale botgezondheid.
Een onderzoek uit 1990 wees uit dat magnesiumsuppletie fracturen bij vrouwen in de menopauze kan voorkomen en de botdichtheid kan verhogen.
In 2017 ontdekte een nieuwe studie dat magnesiuminname geassocieerd is met botmineraaldichtheid (BMD), botspiermassa en grijpkracht bij oudere vrouwen en mannen. Onderzoekers concludeerden dat magnesium gunstig zou kunnen zijn bij het voorkomen van fracturen, osteoporose en sarcopenie.
Hoe Krijg Je Meer Magnesium?
Magnesium is te vinden in veel gewone voedingsmiddelen. Het is ook verkrijgbaar als een vrij verkrijgbaar gezondheidssupplement. Dit maakt het eenvoudig om uw inname te verhogen als u een tekort heeft.
Het Institute of Medicine of the National Academies beveelt mannen van 19 tot 30 jaar een gemiddelde dagelijkse inname van 400 mg magnesium aan. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor magnesium bij mannen van 31 jaar of ouder is 420 mg.
Voor vrouwen van 19 tot 30 jaar is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium 310 mg per dag. Voor vrouwen ouder dan 30 jaar is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid 320 mg per dag.
Het is gemakkelijk om meer magnesium binnen te krijgen. Magnesium kan worden verhoogd door meer magnesiumrijk voedsel te eten of een magnesiumsupplement te nemen. We hebben beide opties hieronder uitgelegd.
Eet Magnesiumrijke Voedingsmiddelen
Magnesium komt in veel voedingsmiddelen voor. Deze voedingsmiddelen kunnen aan uw dieet worden toegevoegd om uw magnesiuminname te verhogen. Magnesiumrijke voedingsmiddelen zijn onder meer:
-
Groene bladgroenten. Veel groene groenten zijn rijk aan magnesium. Deze omvatten spinazie, edamame (onrijpe sojabonen) en broccoli. Magnesium is vooral rijk aan bladgroenten zoals boerenkool. Ze bevatten ongeveer 40% van de ADH per kopje.
-
noten. Noten zijn een geweldige snackoptie voor mensen met een laag magnesiumgehalte. Magnesiumrijke noten bevatten amandelen, cashewnoten en pinda’s, die allemaal 15+ procent van de magnesium-ADH per portie bevatten.
-
Zaden en bonen. De meeste zaden en bonen, waaronder chiazaden, pompoenpitten, zwarte bonen en kidneybonen, zijn rijk aan magnesium. Pompoenpitten bevatten ongeveer 37 procent van de ADH per kopje.
-
en sojamelk. en sojamelk hebben beide significante magnesiumgehaltes. Een kopje sojamelk bevat 15 procent van de magnesium-ADH, terwijl een kopje melk ongeveer zes procent bevat.
-
Complexe koolhydraten. Veel koolhydraatrijke voedingsmiddelen bevatten magnesium, maar complexe koolhydraten bevatten doorgaans de grootste hoeveelheden. Magnesium wordt ook aangetroffen in zetmeelrijke voedingsmiddelen zoals havermout, volkorenbrood en bruine rijst.
-
Vis. Veel vissoorten bevatten magnesium. Een portie zalm van drie ons bevat ongeveer zes procent van de ADH voor magnesium, met vergelijkbare hoeveelheden magnesium in heilbot. Tonijn is ook rijk aan magnesium.
-
Gevogelte en rood vlees. Zowel vlees als gevogelte zijn geweldige bronnen van magnesium. Vijf procent van de ADH van magnesium wordt gevonden in een portie van 3 ons rundergehakt of kippenborst.
Magnesium wordt over het algemeen gevonden in voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels. Je vindt magnesium ook in veel ontbijtgranen en verrijkte voedingsmiddelen.
Neem Een Magnesiumsupplement
Magnesium kan als supplement worden gekocht in de vorm van capsules of tabletten. Magnesiumsupplementen kunnen worden gekocht bij de meeste apotheken, reformwinkels en online bij leveranciers van supplementen.
Als supplement is magnesium zonder recept verkrijgbaar. Onze volledige gids voor magnesiumsupplementen gaat dieper in op het gebruik van magnesiumsupplementen, normale doseringen en waar je op moet letten bij het vergelijken van supplementen.
Magnesiumtesten
Als u zich zorgen maakt dat u een magnesiumtekort heeft, kunt u het beste met uw zorgverlener praten. Een eenvoudige test om uw magnesiumgehalte te controleren, is de magnesiumbloedtest.
Hoewel het meeste magnesium in uw botten wordt opgeslagen en met deze test niet kan worden gemeten, kan een bloedtest uw zorgverlener helpen uw magnesiumgehalte te beoordelen en te bepalen of u al dan niet een magnesiumtekort heeft.
Als u een magnesiumtekort heeft, kan uw zorgverlener voorstellen om uw dieet aan te passen of een magnesiumsupplement te nemen.
Bijwerkingen Van Magnesium
Het is ook belangrijk op te merken dat, hoewel magnesiumsuppletie voor de meeste mensen over het algemeen als veilig wordt beschouwd, er enkele mogelijke bijwerkingen zijn die u kunt ervaren tijdens het gebruik, vooral als u het teveel gebruikt.
Met name bijwerkingen van magnesium omvatten zaken als hypotensie, ernstige hypotensie, misselijkheid en braken, diarree, blozen in het gezicht, urineretentie, spierzwakte en lethargie, onregelmatige hartslag, ademhalingsmoeilijkheden en zelfs hartstilstand bij sommige mensen.
Het is echter belangrijk om met uw zorgverlener te praten als u magnesiumsuppletie overweegt.
Tot Slot
Magnesium is een essentieel mineraal voor uw gezondheid en welzijn. Magnesium is betrokken bij veel biologische processen. Het helpt bij het produceren van de energiedragende moleculen die nodig zijn om je cellen van energie te voorzien, en om je botten, hart en andere organen te onderhouden.
Als man heeft een laag magnesiumgehalte een negatief effect op alles, van de gezondheid van je hart tot je productie van belangrijke hormonen zoals testosteron. Daarom is het belangrijk om een gezonde hoeveelheid magnesium te consumeren.
Magnesium zit in veel voedingsmiddelen, van supplementen tot voedselbereidingen.
En hoewel magnesiumsuppletie voor de meeste mensen over het algemeen als veilig wordt beschouwd, is het toch de moeite waard om contact op te nemen met uw zorgverlener om er zeker van te zijn dat het een geschikte optie voor u is, aangezien sommige bijwerkingen van magnesium (met name overmatige magnesiuminname) behoorlijk ernstig kunnen zijn.
Dit artikel is alleen voor informatieve doeleinden en vormt geen medisch advies. De informatie in dit document is geen vervanging voor en mag nooit worden gebruikt voor professioneel medisch advies. Praat met uw arts over alle mogelijke behandelingsopties.
Ontvang het laatste nieuws van Hims.
E-mailadres
Populair
Leren
Aansluiten
carrières
